Dietetyka sportowa w Sanoku

Trening to tylko połowa pracy

Bodziec treningowy uruchamia adaptację, ale zbudować ją musi jedzenie i sen. Przy zbyt niskiej podaży energii organizm ogranicza to, co dla przetrwania nieistotne: regenerację, odporność, gospodarkę hormonalną. Objawia się to stagnacją wyników, ciągłym zmęczeniem i nawracającymi kontuzjami.

Dlatego zaczynam od policzenia realnego zapotrzebowania — z uwzględnieniem liczby jednostek treningowych, ich intensywności i tego, co robisz przez pozostałe kilkanaście godzin doby. Dopiero potem ustalamy podział na białko, węglowodany i tłuszcze.

Żywienie okołotreningowe

Posiłek przed treningiem ma dać energię i nie zalegać w żołądku. Po treningu liczy się uzupełnienie glikogenu i dostarczenie 20–40 g białka o dobrym profilu aminokwasowym. Rozkład reszty dnia jest ważniejszy niż mityczne „okno anaboliczne”, które w praktyce trwa znacznie dłużej, niż się mówi.

Osobno ustalamy nawodnienie i elektrolity — przy treningach w wysokiej temperaturze albo trwających powyżej godziny to często największa pojedyncza rezerwa w wynikach.

Budowa masy, redukcja i starty

Przy budowie masy pracujemy na umiarkowanej nadwyżce, żeby przyrost dotyczył mięśni, a nie głównie tkanki tłuszczowej. Kontrolujemy to analizą składu ciała, a nie samą wagą.

Przy redukcji przed zawodami priorytetem jest utrzymanie siły i masy mięśniowej, więc deficyt jest łagodniejszy, a podaż białka wyższa. Jeśli startujesz w sporcie z kategoriami wagowymi, plan rozpisuję wstecz od daty ważenia.

Suplementacja to ostatni, najmniejszy element układanki. Rekomenduję wyłącznie to, co ma potwierdzone działanie — najczęściej kreatynę, białko serwatkowe, witaminę D i kofeinę — i tylko wtedy, gdy podstawy są już poukładane.