Wokół jedzenia przed i po treningu narosło tyle rytuałów, że łatwo zapomnieć o podstawie: żaden posiłek okołotreningowy nie naprawi diety, która przez resztę doby nie działa. Ale gdy całość jest poukładana, to, co zjesz wokół treningu, realnie wpływa na siłę, tempo regeneracji i efekty. Oto zasady, które stosuję u pacjentów — od biegaczy amatorów po osoby trenujące siłowo.
Przed treningiem: węglowodany to paliwo
Mięśnie pracują głównie na glikogenie, czyli zmagazynowanych węglowodanach. Stąd prosta reguła:
- Pełny posiłek 2–3 godziny przed — węglowodany złożone, porcja białka, mało tłuszczu i błonnika (spowalniają opróżnianie żołądka). Klasyka: ryż z kurczakiem i warzywami, owsianka z bananem, kanapki z indykiem.
- Mała przekąska 30–60 minut przed — jeśli trenujesz rano albo od ostatniego posiłku minęło dużo czasu: banan, garść daktyli, kromka z miodem. Węglowodany proste, które zdążą się wchłonąć.
- Trening na czczo? Przy spokojnym cardio — można, jeśli dobrze się z tym czujesz. Przy treningu siłowym lub interwałach zwykle oznacza po prostu słabszą sesję.
Po treningu: białko plus uzupełnienie zapasów
Dwa zadania: dostarczyć budulec do naprawy mięśni i odbudować glikogen. W praktyce: 20–40 g białka (im starszy organizm i cięższy trening, tym bliżej górnej granicy) plus porcja węglowodanów w ciągu kilku godzin po wysiłku. Słynne „okno anaboliczne 30 minut" okazało się w badaniach znacznie szersze — jeśli jadłaś przed treningiem, spokojnie wystarczy normalny posiłek w ciągu 2–3 godzin. Przykłady: jogurt skyr z owocami i orzechami, omlet z pieczywem, ryż z łososiem, a po późnym treningu — twaróg albo koktajl mleczny z bananem.
Nawodnienie — najczęściej pomijany „suplement"
Utrata 2% masy ciała z potem to już mierzalny spadek siły i koncentracji. Zasada kciuka: szklanka–dwie wody na godzinę przed treningiem, łyki w trakcie, a po — tyle, żeby mocz był jasnosłomkowy. Napoje izotoniczne mają sens przy wysiłku powyżej godziny lub w upale; przy 45 minutach na siłowni wystarczy woda.
Co z suplementami?
Lista suplementów o solidnie udokumentowanym działaniu jest krótka: kreatyna, kofeina, białko serwatkowe (jako wygodna forma białka, nie magia) i przy dużych objętościach treningu — elektrolity. Cała reszta półki w sklepie z odżywkami działa głównie na portfel. Zanim kupisz kolejny „spalacz", policz białko w diecie — to tam zwykle leży problem.
Trenujesz i nie widzisz efektów?
W 9 na 10 przypadków odpowiedź nie leży w posiłku potreningowym, tylko w całej dobie: za mało białka, za mało kalorii przy budowie formy (albo za dużo przy redukcji), sen po 5 godzin. Na konsultacji liczymy to na podstawie analizy składu ciała i realnego planu treningów — a potem układam jadłospis, który pasuje do Twoich godzin treningu, pracy i kuchni. Szczegóły: dietetyka sportowa w Sanoku, współpraca także online.
